Hyvää ruokaa
D-vitamiinia ruoasta, auringosta ja ehkä myös pillerinä

D-vitamiinista ja sen mahdollisista terveysvaikutuksista on viime vuosina kihissyt vilkas keskustelu. Avain ikuiseen nuoruuteen ja terveyteen tämä yksittäinen ravintoaine ei tietenkään ole, mutta D-vitamiinilla on kyllä omat tärkeät tehtävänsä elimistössä.
D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää, jotta luusto kehittyy normaalisti ja pysyy lujana. Lisäksi se on tärkeä myös lihaksille ja hermostolle. D-vitamiinin varsinainen puute aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla luuston pehmenemistä. D-vitamiinin vähäinen saanti on viime aikoina yhdistetty moniin muihinkin sairaustiloihin, mutta tietoa ei vielä ole riittävästi. Näitä muita mahdollisia terveysvaikutuksia tutkitaan kiivaasti eri puolilla maailmaa.
Aikuinen voi saada ruoasta riittävästi D-vitamiinia, mutta silloin on todella tiedettävä parhaat lähteet ja myös syötävä niitä säännöllisesti. D-vitamiinia saa parhaiten kalasta, margariineista, D-vitaminoiduista maitotuotteista ja metsäsienistä. Kesä on vitamiinin tankkausaikaa, sillä kesäauringon valossa iholla valmistuu D-vitamiinia.
D-vitamiinia saa riittävästi esimerkiksi näin:
- syö päivittäin puoli litraa D-vitaminoituja maitotuotteita tai vastaavia soija-, kaura- ja riisituotteita
- syö päivittäin 5 tl D-vitaminoitua margariinia tai kasvirasvalevitettä
- syö viikottain kalaa kahdella aterialla
- syö viikottain metsäsieniä
- oleskelee auringossa kesällä 15 min päivässä kasvot ja käsivarret paljaana ilman aurinkorasvaa
Seuraavasta taulukosta voi tarkistaa, kuinka paljon kannattaa ottaa D-vitamiinilisää purkista
Ikä |
Saantisuositus/pv |
D-vitamiinilisä/pv |
2 vko – 2 v | 10 µg | 10 µg lisä ympäri vuoden |
2 v – 18 v | 10 µg | 7,5 µg lisä ympäri vuoden |
18 v – 74 v | 10 µg | 10 µg lisä lokakuusta maaliskuuhun, jos saanti ruoasta ei ole riittävä |
yli 75 v | 20 µg | 20 µg lisä ympäri vuoden* |
raskaana olevat ja imettävät | 10 µg | 10 µg lisä ympäri vuoden |
*johtuen ikääntymisen aiheuttamista muutoksista vitamiinin hyödyntämisessä ja muodostumisessa iholla
Vaikka D-vitamiini onkin tarpeellinen ravintoaine ja lisienkin käyttö ihan perusteltua, ei D-vitamiinilisän kanssa kannata liioitella. Yli 20 µg vuorokausiannoksista ei ole todettu olevan hyötyä ja huomattavan suuret annokset pitkäaikaisesti käytettyinä voivat olla jopa haitallisia. Ruoasta D-vitamiinia on käytännössä mahdoton saada liikaa, liian suurten annosten riski liittyy vitamiinivalmisteisiin.
Seuraava: Proteiinipuutos? Tuskin!
Tagit:
Twiittaa