Rasva on keholle välttämätön ravintoaine, ja mutta määrän sijaan oleellisempaa on rasvan laatu. Suomalaisten syömän rasvan laadussa on vielä runsaasti parantamisen varaa, sillä liian suuri osa syömästämme rasvasta on kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa saisi olla ruoassamme enemmän.

Jotta ravintomme sisältäisi riittävästi pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, kannattaa ruokavaliossa suosia kasvirasvalevitteitä, pähkinöitä ja siemeniä, rasvaista kalaa ja avokadoa sekä kasviöljyjä. Erilaisia kasviöljyjä on runsaasti tarjolla. Suurin osa kasviöljyistä, trooppisia öljyjä eli kookos- ja palmuöljyä lukuun ottamatta, sisältää runsaasti terveydelle hyödyksi olevia pehmeitä rasvoja.

Alla olevissa kuvissa on vertailtu tavallisimpien myynnissä olevien ruokaöljyjen ja voiden rasvahappokoostumuksia. Kaikki ravintorasvat sisältävät sekä tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja eli ovat sekoitus pehmeää ja kovaa rasvaa. Rasvahappojen suhteet kuitenkin vaihtelevat. Arkivalinnoissa on hyvä suosia sellaisia tuotteita, jotka sisältävät pääosin tyydyttymätöntä rasvaa ja riittävästi välttämättömiä rasvahappoja (n-6 ja n-3), joita keho ei itse pysty valmistamaan. Hyvässä ruokaöljyssä vähintään 2/3 rasvahapoista on tyydyttymättömiä.

öljyrasvaprofiili

öljyvoirasvaprofiili

Erilaiset öljyt sopivat eri käyttötarkoituksiin ja maistuvat erilaisilta. Öljy kannattaa valita tilanteen ja makumieltymysten mukaan.

  • Leivonnassa voin voi usein korvata öljyllä, mutta kannattaa muistaa että öljyt ovat rasvapitoisempia kuin voi (voin rasvapitoisuus on noin 80 %). Öljyä siis tarvitsee todennäköisesti hieman vähemmän, kuin ohjeessa on neuvottu voita laitettavan.
  • Salaatteihin öljyt sopivat kastikkeeksi ihan sellaisenaan, samoin erilaisten ruokien viimeistelyyn tai leivälle dipiksi. Erityisesti tällaisissa käyttötarkoituksissa kannattaa rohkeasti kokeilla erilaisia öljyjä, niillä saa mukavasti vaihtelua ruoan makumaailmaan. 1-2 ruokalusikallista rypsiöljyä, teelusikallinen pellavasiemenöljyä tai kaksi teelusikallista camelinaöljyä riittää jo täyttämään päivittäisen n-3-rasvahappojen tarpeen!
  • Öljyjä voi käyttää monipuolisesti ruoanlaitossa, paistamisessa, maustamisessa sekä marinadeissa. Öljyjen kuumuudenkestävyydessä on eroja. Tätä ominaisuutta kuvataan savuamispisteellä. Kuumentaminen voi vaikuttaa rasvahappojen koostumukseen ja muuttaa myös öljyn makua. Esimerkiksi kylmäpuristetut öljyt menettävät kuumennuksessa maku- ja aromiaineitaan, eikä niitä kannatakaan käyttää paistamiseen. Tavallisessa kotiruoanlaitossa öljyä harvoin kuitenkaan kuumennetaan liian kuumaksi liian pitkäksi aikaa.

Kasviöljyt kannattaa säilyttää suljetussa pullossa, viileässä ja pimeässä. Jääkaappiin öjyjä ei kuitenkaan tarvitse laittaa. Hyvä öljy maistuu ja tuoksuu raikkaalle.

Kasviöljyjen rasvaprofiilien lähteenä Fineli ja tuotesivut.