Ravintokuidulla tarkoitetaan sellaisia hiilihydraatteja, joita ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan. Ne eivät siis imeydy,  vaan kulkevat ruoansulatuselimistömme läpi. Kuituja on kasvikunnan tuotteissa, viljassa, pähkinöissä, kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. Osa kuiduista on veteen liukenemattomia, jotkut kuidut taas ovat vesiliukoisia ja muodostavat hyytelöitä. Molemmat kuitutyypit ovat terveydelle hyödyllisiä.

Kuidun hyödyt

Kuitu tekee hyvää ruoansulatuselimistölle koko sen pituudelta, positiivinen vaikutus alkaa jo suussa. Hampaat ja ikenet pitävät kuitupitoisesta ruoasta, sillä se vaatii kunnon pureskelua ja lisää syljen erittymistä.

Koska kuidusta ei irtoa juurikaan energiaa, se ikään kuin laimentaa annoksen energiapitoisuutta eli pienentää energiatiheyttä. Kylläisyyden tunne mahassa syntyy pitkälti syödyn ruoan määrästä, minkä vuoksi kuitupitoinen ruoka pitää hyvin nälkää. Kuitu myös hidastaa mahalaukun tyhjentymistä.

Suolistossa liukenematon kuitu lisää ulostemassan määrää, pehmentää sitä sekä nopeuttaa sen kulkua. Näin se ehkäisee ummetusta. Liukoinen kuitu taas geeliytyy hidastaen hiilihydraattien pilkkoutumista ja ravintoaineiden imeytymistä pitäen näin verensokerin nousun tasaisempana. Liukoinen kuitu auttaa myös hallitsemaan veren kolesterolipitoisuutta. Herkkävatsaisen on hyvä tiedostaa, että liukenematon kuitu suurina määrinä saattaa ärsyttää vatsaa. Herkkävatsaisen kannattaakin suosia liukoisen kuidun lähteitä.

Kuidulla on siis monia terveydelle suotuisia vaikutuksia, joiden ansiosta se auttaa pysymään terveenä. Kuitupitoisen ravinnon on katsottu tukevan suoliston toimintaa ja osaltaan ehkäisevän muun muassa ylipainoa, suolistosyöpiä, diabetesta ja sydäntauteja. Tämän lisäksi kuitupitoinen ruoka sisältää yleensä paljon muutakin hyvää, kuten vitamiineja ja kivennäisiä.

Suositeltava määrä

Kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25-35 grammaa päivässä. Kuitua kertyy monista eri ruoka-aineista pitkin päivää.

Saat kuidun tarpeesi täytettyä päivän aikana esimerkiksi näin:

  • 1/3 kuidun tarpeesta saat puolesta kilosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä
  • 1/3 kuidun tarpeesta saat neljästä viipaleesta kuitupitoista täysjyväviljaleipää
  • 1/3 kuidun tarpeesta saat lesepuurosta, johon on lisätty siemeniä ja pähkinöitä

kuituympyra

Täysjyväviljatuotteet, kuten täysjyväiset leivät, pasta ja riisi, ovat mainioita liukenemattoman kuidun lähteitä. Liukoista kuitua saa reilusti monista kasviksista, pähkinöistä, hedelmistä, marjoista, pavuista ja täysjyväisistä kauratuotteista. Monipuolinen ruokavalio pitää riittävästä kuidun saannista huolta.

Kun syö kuitupitoista ruokaa, on tärkeää muistaa juoda riittävästi, noin 1,5 litraa päivässä.