Yksi asia pitää tehdä heti selväksi: ei ole syytä välttää kaikkea rasvaa. Tärkeintä on rasvan laatu, ei määrä. Terveellisessä ruokavaliossa voi olla hyvää rasvaa ihan reilustikin. Rasvasota on median keksimä. Rasvakammo on jo vanhentunut juttu.

Tärkeitä ravintoaineita rasvasta

Rasvaa täytyy syödä. Jos ruuassa ei ole tarpeeksi rasvaa, ei ole elämääkään. Rasva vaan ei voi olla mitä tahansa rasvaa. Erilaiset rasvahapot (rasvan rakenneosaset) eroavat toisistaan rakenteeltaan, tämän vuoksi osa rasvoista on kovia ja toiset taas pehmeitä. Samasta syystä myös niiden vaikutukset terveyteen ovat erilaisia. Ihmiselimistö osaa itse valmistaa osan tarvitsemistaan rasvahapoista, mutta ei kaikkia. Siksi tiettyjä rasvoja on saatava ruuasta. Jos niitä ei ruuasta saa, tiedossa on ongelmia.

Välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3 ja -6 rasvahapot, joista käytetään myös merkintää n-3- ja n-6-rasvahapot. Näitä ja muita tyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan kasvirasvoista ja kalan rasvasta, joista saadaan samalla myös tärkeitä A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Lisäksi pehmeät rasvahapot alentavat veren sisältämää kolesterolia ja laskevat verenpainetta. Kaikesta syödystä rasvasta vähintään kaksi kolmasosaa olisi hyvä olla pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa.

Se mitä kehomme EI tarvitse ruoasta on kova tyydyttynyt rasva, koska sitä se osaa valmistaa itsekin tarpeen mukaan. Kova rasva koostuu rasvahapoista, joista osa on erityisen haitallisia ja osa enemmänkin neutraaleja joilla ei sinänsä ole vaikutusta terveyteen. Tietyt kovien rasvojen sisältämät rasvahapot liiallisesti saatuna kerääntyvät verisuoniin ja voivat johtaa verisuonten ahtaumaan. Ongelma vain on siinä, että nämä rasvahapot tulevat samassa paketissa eli niitä ei ruuassa pysty toisistaan erottamaan. Kovia rasvoja saadaan esimerkiksi runsasrasvaisesta lihasta, lihatuotteista kuten makkarasta sekä voista, voiseoksista ja juustoista.

Tulevaisuuden terveyttä rasvavalinnoilla

Rasvojen terveysvaikutukset näkyvät usein vasta vuosien käytön jälkeen. Tässä pitää siis katsoa tulevaisuuteen ja punnita, kannattaako ottaa riski. Lisämausteen antaa vielä se, että jokainen olemme yksilöitä ja perimämme on erilaista. Jonkun suvussa kolesterolit ampaisevat pilviin kun syödään kovaa rasvaa, jollain toisella vaikutus jää vähäisemmäksi. Kolmannella ruuan sisältämä kolesteroli ei vaikuta mitenkään. Suurin osa meistä suomalaisista kuuluu kahteen ensimmäiseen ryhmään.

Valittavana on kaksi vaihtoehtoa: varmoja hyviä terveysvaikutuksia TAI todennäköisiä huonompia terveysvaikutuksia.

Jos ensimmäinen vaihtoehto tuntuu parhaalta, kannattaa valita näin:

  • Kasviöljyt käyttöön: paistamiseen, salaattikastikkeisiin, marinadeihin, vaikka jopa leivälle dipiksi.
  • Leivälle ja leivontaan vähintään 60% rasvaa sisältäviä kasvirasvalevitteitä.
  • Päivittäin vähän (noin 2 rkl) pähkinöitä ja siemeniä: saat rasvan lisäksi kuitua, proteiinia ja kivennäisaineita.
  • Avokadoa leivän päälle, salaatteihin ja smoothie -juomiin.
  • Vähemmän runsasrasvaisia lihoja. Voi niitä välillä syödä, mutta ei jokaisella liha-aterialla.
  • Liharuokiin mukaan kasviksia, jolloin lihan määrää voi nipistää annoskoon pysyessä samana.
  • Pullaa tai hyvää tekevää tummaa suklaata kakkujen ja keksien sijaan.
  • Turkkilainen jogurtti (hittituote!) sisältää yhtä paljon rasvaa kuin ruokakerma. Siksi se ei ole kovin hyvä vaihtoehto jokapäiväiseen smoothieen, koska annos on niin iso.
  • Piilorasvapommit kannattaa pitää mielessä. Näitä ovat makkarat, kerma, smetana, viinerit, jäätelö sekä sipsit ja muut suolaiset snacksit.