Maidosta käydään tasaisin väliajoin keskustelua. Juodaanko maitoa liikaa vai liian vähän? Kuuluuko sitä aikuisen ihmisen juoda ollenkaan? Aiheuttaako maidon pastörointi ja homogenointi vatsavaivoja? Miksi ulkomailla voin juoda maitoa ilman vatsavaivoja, mutta kotimaassa en? Miksi meille edes suositellaan maitoa? Tässä artikkelissa käymme läpi perusasioita maidosta, myöhemmin paneudumme maitoon laajemmin.

Maidon plussat ja miinukset

Maito on loistava kalsiumin, proteiinin ja vitaminoinnin myötä myös D-vitamiinin lähde. Maito on myös hyvä jodin lähde. Näitä kaikkia kehomme tarvitsee. Toisaalta rasvainen maito sisältää runsaasti kovaa tyydyttynyttä rasvaa, jota kehomme ei tarvitse. Maidon laktoosi aiheuttaa joillekin vatsavaivoja. Maidolla on siis hyvät ja huonot puolensa.

Helpoin keino saada edellä mainitut hyödylliset ravintoaineet, on juoda maitoa. Muitakin vaihtoehtoja kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin saantiin löytyy.

Luustolle ja lihaksille tärkeää kalsiumia saadaan monista kasvikunnan tuotteista, mutta riittävistä käyttömääristä on hyvä huolehtia jotta kalsiumia tulee riittävästi. Maidon sisältämän proteiinin korvaaminen ei ole ongelma, sillä proteiinia saadaan monista eri ruoka-aineista.

Suomalaisten D-vitamiinin saanti on lisääntynyt viime vuosina nimenomaan siksi, että maitotuotteita on täydennetty D-vitamiinilla. Maidon ja maitotuotteiden poisjättäminen ruokavaliosta vähentää selvästi D-vitamiinin ja kalsiumin saantia. Näiden riittävä saanti täytyy varmistaa muista lähteistä, vaikka sitten ravintolisistä.

Millä korvaisin maidon?

Maidon voi korvata kasviperäisillä maidonkorvikkeiksi tarkoitetuilla juomilla, kuten soija-, kaura-, riisi-. manteli- ja kookosjuomilla. On hyvä kuitenkin muistaa, että näiden ravintosisällöt poikkeavat melkoisesti toisistaan sekä tavallisesta maidosta. Osaa on täydennetty D-vitamiinilla, kalsiumilla ja B-vitamiineilla, osaa ei.

Ravinto-sisältö/100 ml
energia (kcal)
proteiini (g)
hiili-hydraatit (g)
josta sokereita (g)
rasva (g)
tyydyttynyttä rasvaa (g)
D-vit. (µg)
Ca (mg)
Jodi (µg)
mantelijuoma 30 0,9 1,5 0,1 2,1 0,2 – – –
kaurajuoma 45 1 6,5 4 1,5 0,2 1,5 120 –
soijajuoma 29 2,1 2,0 2,0 1,2 0,2 0,75 120 0,5
riisijuoma 52 0,2 11 6,0 1,0 0,1 – 120 –
kevytmaito 46 3,2 4,8 4,8 1,5 1,0 1,1 120 16
rasvaton maito 33 3,3 4,9 4,9 0 0 1 120 13

Taulukosta näkee, että suurimmat erot maitoon nähden ovat proteiinin ja kovan, tyydyttyneen rasvan määrässä. Proteiinia on enemmän maidossa, mutta niin on myös haitallista tyydyttynyttä rasvaa. Kasvipohjaisten juomien täydentäminen tekee niistä maidon kaltaisia kalsiumin ja D-vitamiinin suhteen.  Kaikkia kasvipohjaisia maidonkorvikkeita ei kuitenkaan täydennetä, joten pakkausmerkinnät on hyvä lukea tarkkaan. Maitojen lisäksi joitain kasvipohjaisia jogurtteja täydennetään kalsiumilla.

Kalsiumin saanti ilman maitoa

Joitain hedelmämehuja täydennetään kalsiumilla. Mehut, myös tuoremehu, sisältävät runsaasti sokeria, mutta lasillinen kalsiumilla täydennettyä mehua päivässä voi auttaa täyttämään päivän kalsiumin tarpeen.

Palkokasvit, pähkinät ja siemenet

Soijapavuissa ja niistä valmisteissa tuotteissa, kuten tofussa ja tempehissä, on annosta kohden paljon kalsiumia. Pähkinöissä ja siemenissä sekä näistä valmistetuissa tahnoissa on kohtuullisen paljon kalsiumia. Erityisesti seesaminsiemenissä sekä niistä valmistetussa tahini-tahnassa sekä halvassa on paljon kalsiumia. Maitoa karttavan kannattaakin käyttää runsaasti seesaminsiemeniä ja niistä valmistettuja tuotteita.

Kasvikset ja marjat

Kaalit sekä erityisesti tumman vihreät lehtikasvikset sisältävät paljon kalsiumia. Hyviä lähteitä ovat erimerkiksi lehtikaali, nokkonen ja parsakaali.

Ruusunmarja on erikoinen marja, sillä se sisältää paljon kalsiumia, jota ei muissa marjoissa juuri ole. Yksi desilitra ruusunmarjasosetta sisältää 300 mg kalsiumia, mikä on 40 prosenttia päivän tarpeesta!

Ilman maitoa ja kalaa päivän kalsiumin tarve (800 mg) kertyy näin:

  • 2 rkl tahinia eli seesaminsiementahnaa leivällä päivän mittaan (130 mg)
  • reilu 2 dl parsakaalia (90 mg)
  • reilu 0,5 dl manteleita (90 mg)
  • 100 g tofua (115 mg)
  • 2 dl kalsiumtäydennettyä soijajuomaa tai viljajuomaa (240 mg)
  • 1,25 dl pikari soijajogurttia (155 mg)

Yhteensä 820 mg

Kalansyöjälle

Kalsiumia saa paljon erityisesti pienistä kaloista. Jos ruokavalioon ei kuulu maitotaloustuotteet, mutta pikkukalat maistuvat, saa kalsiumin tarpeen täyttymään kasvissyöjää helpommin.  

Annos muikkuja sisältää jopa puolet päivän kalsiumin tarpeesta.