Liharuokien vähentäminen ruokavaliossa on terveysteko kaikille ihmisille, mutta osa ihmisistä haluaa eettisistä ja ympäristösyistä välttää kokonaan lihan syöntiä. Ennen kasvissyöjäksi alkamista on tärkeä paneutua siihen, millä ruoilla liha kannattaa korvata ruokalautasella, jotta ruokavaliosta saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio on terveellinen valinta

Kasvissyöntiin kannattaa siirtyä vähitellen ja tutustua tuotevalikoimiin rauhassa. Näin muutos ei tunnu liian haasteelliselta, vaan mielekkyys muutokseen säilyy.

Kasvissyöjä voi olla myös monella tapaa. Vegaani välttää ruokavaliossa kaikkia eläinperäisiä ruokia, kuten lihaa, maitotaloustuotteita, kananmunia ja hunajaa. Lakto-ovovegetaristi välttää lihaa, mutta syö maitotaloustuotteita ja kananmunia. Pesco-lakto-ovovegetaristi välttää lihaa, mutta syö kalaa, maitotaloustuotteita ja kananmunia. Etenkin maitotuotteita ja kananmunia sisältävä kasvisruoka soveltuu hyvin myös raskaana oleville sekä lapsille.

Sopivat aminohapot palkoviljoista ja viljasta

Elimistön rakennusaineet, proteiinit, koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmisen terveydelle välttämättömiä. Jotta saadaan riittävästi erilaisia välttämättömiä aminohappoja, pitää kasvisruokailijan lautasella olla sekä palkoviljoja että viljaa.

Hyviä palkoviljatuotteita ovat erilaiset pavut, linssit, herneet ja näistä valmistetut proteiinipitoiset ruoat, kuten härkäpapurouhe, soijarouhe ja -suikaleet, tofu ja tempeh. Muita hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat sienet, hamppuproteiini sekä viimeisimpänä markkinoille tullut sieniproteiinivalmiste quorn, joka löytyy pakastealtaasta.

Viljoissa on hyvä suosia terveellisiä täysjyvätuotteita. Lisukkeeksi palkoviljoille sopii niin täysjyväleivät kuin aterialla tarjottavat lisukkeet, keitetty ohra, riisi tai vaikkapa kvinoa. Puurot, murot ja myslit täydentävät ruokavalion viljaosuutta.

Tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet

B12-vitamiini

Jos päättää kokonaan välttää eläinkunnantuotteita, tulee ruokavaliota täydentää B12-vitamiinilla, sillä sitä saa riittäviä määriä vain eläinperäisistä tuotteista. Ravintolisä otetaan suun kautta tablettina tai injektiona muutaman kerran vuodessa. Maitotuotteita käyttävät, kalaa tai kananmunia syövät sen sijaan saavat tarvittavan määrän B12-vitamiinia ruokavaliosta.

Jodi

Jodin tärkeimpiä lähteitä tavanomaisessa suomalaisessa ruokavaliossa ovat maitotaloustuotteet, koska niitä juodaan ja syödään verraten paljon. Jodin saannin turvaaminen ruokavaliossa, joka ei sisällä maitotaloustuotteita onnistuu käyttämällä kotikeittiössä jodioitua suolaa. On hyvä muistaa, että monet erikoissuolat eivät ole jodioitu ja siten ovat ainoana lisäsuolana kehno valinta. Lisää jodista täällä.

Rauta

Liha, sisäelimet ja veri ovat hyviä raudan lähteitä. Lisäksi näiden ruokien rauta on hyvin imeytyvässä hemirauta-muodossa. Kasvikunnan ei-hemiraudan imeytymistä voi kuitenkin tehostaa ruokavalion keinoin. Kalsium sitoo rautaa, joten jos rauta-arvosi ovat matalat, kannattaa kalsiumpitoiset ruoat nauttia muulloin kuin pääaterioilla, jotka yleensä sisältävät eniten kasviperäistä rautaa. C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten pääaterialla kannatta nauttia myös vähän tuoremehua, tuoreita hedelmiä tai vaikkapa paprikaa.

D-vitamiini

Suomessa D-vitamiinia saadaan tyypillisestä sekaruokavaliosta eniten maitotaloustuotteista ja vitaminoiduista margariineista, kalasta sekä jonkin verran metsäsienistä. Erityisesti vegaanien voi olla tarpeen ottaa D-vitamiinilisää ja huolehtia siitä, että kesäaikaan oleskelee auringossa ilman aurinkorasvaa. Enemmän tietoa D-vitamiinin saannin arvioimisesta ja riittävästä saannista tästä.

Kalsium

Kalsiumin saanti voi jäädä vähäiseksi ilman eläinkunnan tuotteita, mutta ravintolisiä ei välttämättä tarvitse kunhan opettelee tuntemaan kalsiumia runsaasti sisältävät kasvikunnan tuotteet. Yksityiskohtaisemmat vinkit kalsiumin saannin turvaamiseksi löydät täältä.

Välttämättömät rasvahapot

Alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6) ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei osaa valmistaa. Täysin kasvikunnan tuotteisiin perustuvassa vegaanisessa ruokavaliossa voi olla hieman haasteita saada riittävästi alfalinoleenihappoa, mutta sisällyttämällä ruokavalioon pellavan- ja hampunsiemeniä, saksanpähkinöitä tai näistä valmistettuja öljyjä, saadaan omega-3-rasvahappoja riittävästi. Linolihappoa saadaan helposti riittävästi useimmista kasviöljyistä sekä pähkinöistä ja siemenistä.

Omega-3-rasvahappojen saantisuositus on 1 E %. 2000 kcal päivän energian tarpeesta tämä vastaa siis 20 kcal osuutta. Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti turvataan syömällä päivittäin 1,5 tl camelinaöljy tai 1 rkl rypsiöljyä tai hamppuöljyä.