Terveystarkastuksessa katsotaan usein verestä rasva-arvot ja huolehditaan sydämen ja verisuonten kunnosta. Yhtä tärkeä olisi tarkastella, millainen henkilön lihaskunto on.

Mitä lihakset tekevät?

Luusto antaa keholle muodon ja pitää meidät kasassa, mutta liike syntyy lihaksilla. Lihassoluja on kahdenlaisia, sellaisia, joita ohjataan tahdonalaisesti ja jotka väsyvät helpommin (poikkijuovaiset lihassolut) ja sellaisia, joita ohjaa autonominen hermosto ja jotka jaksavat tehdä töitä pitkään (sileälihassolut). Sileälihassoluja ei tarvitse tietoisesti ohjata. Olisi aika raskasta ohjata lihaksia ajatuksen voimalla joka kerta kun hengittää syvään tai tyhjentää keuhkot! Lihaskudos on aktiivista kudosta, eli mitä enemmän on lihaskudosta, sitä enemmän se kuluttaa energiaa.

Lihas kehittyy harjoittamalla

Lihasta pitää harjoittaa. Hyviä tapoja ovat kuntosali- ja vastaava painoharjoittelu (rohkeasti vaan!), mäkien ja portaiden kävely sekä raskaat koti- ja pihatyöt, kuten halonhakkuu. Kävely, uinti, muu vesiliikunta, tanssiminen, pyöräily, soutu ja sisäkuntolaitteiden käyttö taas parantavat hengityskykyä ja samalla voimistavat lihaksia.

Jos kuntosaliharjoittelu on uutta, kannattaa pyytää kuntosalin henkilökunnalta apua tai pyytää voimaharjoitteluun erikoistunutta ammattilaista suunnittelemaan sinulle sopiva ohjelma. Olisi myös hyvä, että kuntosaliharjoittelua tunteva henkilö varmistaisi, että liikkeet tehdään oikein ja turvallisesti. Näin vältytään vammoilta ja harjoittelu on mielekästä. Lihaskuntoharjoittelu vilkastaa aineenvaihduntaa ja vahvistaa kehoa.

shutterstock_181558985

Valitse monipuolisesti proteiinipitoista ruokaa

Lihaskunnon ylläpitämiseen tarvitaan riittävästi proteiinia. Proteiinia saadaan kalasta, kanasta, kanamunista, pavuista, linsseistä, herneistä, maitotuotteista ja lihasta, jonkun verran myös täysjyväviljasta ja pähkinöistä ja siemenistä.

Syömällä päivittäin kaksi lämmintä ateriaa, joilla on noin kämmenen kokoinen annos jotain proteiinipitoista ruokaa sekä nauttimalla ruokajuomana vähärasvaista maitoa, piimää tai soijajuomaa, turvataan jo iso osa saannista.

Lisäksi on hyvä syödä aamu- ja välipaloilla jotain proteiinipitoista ruokaa, esimerkiksi jogurttia, rahkaa tai pieni kourallinen pähkinöitä. Viljatuotteet kannattaa valita täysjyväisinä, jotta leivistä ja aterian viljalisukkeista saadaan proteiinia.

Tarkemman laskelman päivän proteiineista voit lukea osiossa Proteiinin tarve numeroina.

Proteiinia tarvitaan erityisesti sairastellessa ja ikääntyessä

Lihaksista on syytä pitää huolta läpi elämän, sillä lihakset ovat tärkeitä toimintakyvyn säilymisen kannalta. Eli siksi, että jaksamme käydä kauppareissut kävellen ja kantaa muuttolaatikoita tai klapit saunaa lämmittäessä. Varsinkin ikääntyessä lihaskunto suojaa kaatumisilta, sillä lihaksia tarvitaan tasapainon pysymiseen hyvänä.

Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat monet seikat. Ikääntymiseen liittyy luonnostaan lihaskato, jota pitkäaikaissairaudet voivat pahentaa. Myös heikko ruokahalu voi vaikuttaa siihen, että proteiinipitoista ruokaa ei syödä riittävästi. Toisaalta myös paljon liikkuva iäkäs henkilö voi tarvita enemmän proteiinia.

D-vitamiinin riittävä saanti pitää lihakset toimivina ja luuston vahvana. Hyvä lihaskunto ja tasapaino estävät kaatumisia ja murtumia. Siksi D-vitamiinin saannista kannattaa huolehtia eteenkin ikääntyessä.  Yli 75-vuotiaille suositellaan ympäri vuoden otettavaa 20 μg ravintolisää.

Alle 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinin saanniksi 10 μg päivässä. Ravintolisää suositellaan silloin, kun ravinnosta ei arvella tulevan riittävästi. Näin voi olla, jos maitotuotteita ja kalaa syödään vain pieniä määriä tai harvoin.

***
Hankekumppanimme Geriatrinen ravitsemus ry (Gery) on julkaissut havainnollisen Proteiini – Osaatko täyttää lautasesi oikein? – esitteen, jonka avulla näet helposti, kuinka syödä riittävästi proteiinia.