Proteiinia saadaan yleensä riittävästi, kun syödään oman koon ja kulutuksen mukaan. Isompikokoinen ihminen syö kaikkea ruokaa enemmän, joten hän syö luonnollisesti myös enemmän proteiinia.

Proteiinin tarve arvioidaan niin sanottua normaalipainoa kohden. Normaalipaino yleensä arvioidaan sen mukaan, mitä ihminen painaisi jos painoindeksi (BMI, body mass index) olisi 22-25. Proteiinin saanti voi hyvin vaihdella päivittäin, vaihtelulla ei terveyden kannalta ole kovin suurta merkitystä.

Kuvitellaan pariskunta, Maija ja Markku, jotka syövät samaa kotiruokaa mutta lounaan molemmat syövät tahoillaan. Molemmat ovat liikunnallisia, perusterveitä ihmisiä, joilla ei ole ylipainoa. Markku on pitkä mies ja Maija lyhyt, pienikokoinen nainen.

Taulukosta näkee, että päivän proteiinin tarve täyttyy hyvin – ilman että sen saantiin tarvitsee erityisesti kiinnittää huomiota.

MAIJAN JA MARKUN PROTEIINIPÄIVÄTaulukossa on lueteltu vain keskeiset proteiinin lähteet eikä muita aterialla syötäviä ruokia.
Ateria Maija, 58 kg proteiinia Markku, 85 kg proteiinia
Aamupala 2 dl maitoa* puuron kanssa 7 g   2 dl maitoa* puuron kanssa 7 g
  lautasellinen puuroa, 300 g 5,5 g lautasellinen puuroa, 300 g 5,5 g
1 siivu täysjyväleipä 1,5 g
Välipala 2 dl jogurtti* 6 g 2 dl jogurttia* 6 g
0,5 dl mysliä 1,5 g
Lounas annos kalaa, 160 g 34 g 7 isoa lihapullaa, 150 g 28 g
2 dl maitoa 7 g 3 perunaa 3,5 g
1 siivu täysjyväleipää 1,5 g 2 siivua täysjyväleipää 3 g
2 dl maitoa*  7 g
Päivällinen ½ pussia herne-maissi-paprikaa 3 g ½ pussia herne-maissi-paprikaa 3 g
 2 dl makaronia 3,5 g 2 dl makaronia 3,5 g
papukasviskastike, 200 g  7 g iso annos papukasviskastike, 250 g 9 g
1 siivu täysjyväleipä 1,5 g 2 siivu täysjyväleipä  3 g
2 dl piimää*  7 g
Iltapala 2 siivua täysjyväleipää  3 g 2 täysjyväleipää  3 g
kourallinen pähkinöitä, 50 g 8 g
Yhteensä 79 g 99,5 g
Laskennallinen tarve (1,1-1,3 g/kg) 70 g 95 g

*Maidon, piimän ja jogurtin sijaan voisi valita myös soijajuomia ja -jogurtteja tai tofua. Sen sijaan riisi- ja kaurajuomissa on selvästi vähemmän proteiinia. Vertailun näet osiossa Maito – tarpeellista vai tarpeetonta? Silloin proteiinin saannista kannattaa huolehtia Miten korvaan lihan? –artikkelista löytyvin vinkein.