Viljatuotteita kannatta syödä. Ne ovat loistava energian (hiilihydraatit ovat energiaa), kuidun, vitamiinien (B-vitamiinit) ja kivennäisaineiden (sinkki, seleeni, rauta) lähde. Heti alussa täytyy kuitenkin mainita, että kaikille kaikki viljat eivät sovi, mutta siitä lisää toisessa jutussa. Suurimmalle osalla suurin osa viljoista sopii.  Viljan terveellisyyden ratkaisee niiden ravintoainepitoisuus, joten sillä on väliä syödäänkö vilja täysjyväisenä vai sellaisena, jossa ravintorikkaat osat, eli kuoriosat on poistettu. Valkoinen eli prosessoitu vilja on höttöruokaa.

Monet leivät leivotaan osin valkoisesta ja osin täysjyväviljasta. Täysin täysjyväviljasta tehtyjä leipiä toki löytyy, mutta kaupassa pitää olla tarkkana ja lukea pakkausmerkintöjä. Valkoista viljaa sisältäviä tuotteita voi toki välillä käyttää, ei se muuten hyvää ruokavaliota kaada. Hyvä nyrkkisääntö on arkena täysjyvää ja juhlissa valkoista. Mutta viljatuotteet eivät ole pelkkää leipää. Puurot, myslit, murot, näkkärit, korput, monet pääruuan lisukkeet, letut ja piirakkapohjat ovat kaikki viljatuotteita. Kaikkia saa täysjyväisenä.

Kuinka paljon viljaa pitäisi syödä? Sopiva viljatuotteiden määrä riippuu aika lailla siitä, kuinka paljon liikkuu. Jos päivässä tulee monta tuntia hyötyliikuntaa tai treenailee aktiivisesti jonkun lajin parissa, energiaa tarvitaan enemmän. Viljoista sitä saa helposti. Vähemmän liikkuvan kannattaa syödä niukemmin erityisesti valkoisia viljatuotteita.

Bonuksena vielä se, että viljatuotteiden ympäristökuorma on pieni. Tiiviissä paketissa paljon energiaa ja ravintoaineita ilman isoa rasitetta ympäristölle. Hyvä valinta monella tapaa.

Kuitu

Kuidut ovat tärkeitä suoliston toiminnalle ja siksi, ettei iske ummetus. Suoli toimii parhaiten, kun kuitupitoisen ruuan lisäksi juo tarpeeksi, noin 1,5 litraa päivässä. Kesähelteellä ja hikitreenien ohessa enemmän. Runsaasti kuitupitoisia ruokia sisältävä ruokavalio näyttäisi ehkäisevän monia sairauksia ja painon kertymistä. Täysjyväviljatuotteet pitävät valkoisia paremmin nälkää loitolla. Kuitupitoinen ruoka myös alentaa kolesterolia ja tekee siksi hyvää sydämellekin.

  • 1/3 päivän kuidun tarpeesta saat kuudesta kourallisesta kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
  • 1/3 päivän kuidun tarpeesta saat neljästä siivusta kuitupitoista täysjyväleipää.
  • 1/3 päivän kuidun tarpeesta saat lesepuurosta, johon on ripoteltu pähkinöitä ja siemeniä.

Tästä jo huomaa, että viljatuotteet ovat todella merkityksellisiä kuidun lähteitä. Jos kokonaan jättää viljat pois, saa popsia ämpäritolkulla kasviksia, hedelmiä ja marjoja, että kuitua saisi riittävästi. Viljoissa on eroja. Jos yksi ei sovi, kokeile toista. Valikoimaa on todella paljon.

 Vinkkilista hyviin viljavalintoihin:

– Valkoinen riisi, makaronit ja pasta on hyvä vaihtaa täysjyvämakaroniin, -riisiin tai vaikka ohrasuurimoihin.

– Hyvä arkileipä on täysjyväleipä, kuten ruisleipä. Hyviä väriltään vaaleampia leipiä ovat  runsaskuituiset kaura- tai vehnäleivät. Valkoisia höttöleipiä voi valita viikonloppuaamun erikoisuudeksi.

– Muista näkkärit! Monesti unohtuu, että näkkileivät ja hapankorput ovat mainiota purtavaa.

– Puuro sopii monelle aterialle. Kokeile kaura- ja neljänviljanpuuron sijaan välillä tattari-, hirssi- tai kvinoapuuroja. Uunissa haudutettu ohrapuuro maistuu kanelin ja omenan kera.

– Tattarista ja hirssistä voi leipoa leipiä ja leivonnaisia. Kvinoa toimii lisäkkeenä.

– Valitse myslejä, joissa ei ole tolkuttomasti sokeria. Kannattaa vertailla eri tuotteita.

Vinkkejä ulkona syömiseen:

– Täytetyn leivän voi pyytää täysjyväisenä tai rukiisena ja riisiksi kannattaa pyytää täysjyväriisiä. Kysyntä lisää tarjontaa!

– Leipomoiden ja kahviloiden keksit, leivokset ja pullat leivotaan enimmäkseen valkoisista jauhoista. Hyvää ehkä, mutta höttöä. Pieni hiivataikinaan leivottu pulla on parempi valinta kuin sokeripitoinen ja rasvainen munkki tai voitaikinaleivonnainen.

Vinkit omiin leipomishetkiin:

– Kotileipurilla on kahvilan tarjontaa enemmän vaihtoehtoja, sillä jauhohyllyllä on paljon erilaisia täysjyväjauhoja. Pullataikinasta tulee kuitupitoisempi ja ravintorikkaampi, kun ainakin osa jauhoista korvataan täysjyväjauhoilla.

– Piirakkataikinoissa voi käyttää leseitä ja hiutaleita, jotka myös antavat makua taikinaan. Kokeile rohkeasti kaurahiutaleita marjapiirakassa, spelttijauhoja juurespiiraissa tai ohrajauhoja teeleivissä.